睡眠障害
現代の日本の成人の５人に１人は睡眠障害で悩んでいると言われています。
睡眠障害とは、
- 眠れない
- 眠くなって困る
- 普通の時間帯に眠れない
- なかなか起きられない
といった睡眠にまつわる悩みのことです。
なかでも、圧倒的に多いのはやはり「不眠」という悩みです。なかなか寝付けない、ようやく寝れても眠りは浅く、朝は早く目が覚めてしまうのが不眠です。
不眠の原因には、以下のものがあります。
- ストレス
家庭や仕事の悩みなどで、心理的な緊張、不安により、ホルモンの分泌に影響を与え、リズムを狂わせてしまうのです。
- 眠りにこだわりすぎて眠れなくなる
たまたま眠れずに苦しい夜をすごし、翌朝の気分が悪かったことは誰にでも起こりうることです。しかし性格が几帳面で神経質な人は、ときとしてそれを気にするあまり、緊張と不安で眠りが不安定になってしまうことがあります。そのため不眠が数日続くと、ますます交感神経が緊張しやすくなり、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ってしまうことがあります。
- 睡眠時無呼吸症候群による不眠
これは眠っているときに、胸やおなかは呼吸しようと動いているのに、上気道が狭くなってしまい、呼吸がしにくくなっている状態です。呼吸が止まれば次第に息苦しくなり、ときには目覚めてしまいます。この症状が起こると、昼間に極端に眠くなったり、血液中の酸素が不足して、高血圧や頭痛が起きてしまいます。上気道が狭くなりやすい原因としては、首が短い、あごが小さい、扁桃腺やのどちんこがはれる、また肥満などがあります。
- 睡眠薬に依存して眠れなくなる
睡眠薬は、半年以上飲み続けていると、薬への依存が始まってしまいます。そして急に服用をやめてしまうと、不眠や不安、ときに悪夢を見るようになります。そしてさらに不眠症が悪化したと思い込み、また薬を飲み始めてしまいます。長期間、常に睡眠薬に頼っていた状態から、急に薬を中止することに問題があります。
睡眠のメカニズム
最近の睡眠研究により、睡眠は人の活動や代謝を低下させてエネルギー保存をおこない、同時に体と心を調整する働きがあることがわかってきました。翌日の活動を行うには、眠りという長い時間の経過が必要なのです。
睡眠にはリズムがあります。普通、眠りはノンレム睡眠と呼ばれる状態から始まります。ノンレム催眠は、深い眠りで、脈も呼吸もゆっくりになります。こうした睡眠が約９０分続いた後、脳は起きている状態に近いレベルになり、レム催眠と呼ばれる状態になります。このときには眼球が非常に早く動き出します。さらに体を支えている筋肉の緊張が低下するため、体の力が抜けてぐったりしています。レム催眠時には、さらに呼吸や脈が乱れる自律神経系の変化が見られます。レム催眠は数分ぐらい続いてまたノンレム催眠に入ります。これを約９０分の周期で繰り返します。そしてだんだんレム催眠の時間が長くなり、眠りの後半には浅いレム催眠が増加するのです。
深いノンレム催眠時は、成長ホルモンの分泌がさかんになり、子供の成長に役立ち、成人では体の組織の修復が行われていると考えられます。レム催眠時には交感神経が休まり、体はほぼ完全なリラックス状態に入っています。レム催眠は脳を活性化し、起きる準備をさせる役割があるとされています。
不眠や翌日の疲労感で悩む人は、ノンレム催眠が少ないと言えるのです。
快適な睡眠をとるための方法をいくつかご紹介します。
- 「眠れなくてもかまわない」と考える
この方法は逆説的なようですが、不眠の原因として、ストレスや不眠への不安などがある方が多いのです。本当は良く眠っているのに、眠れていない、と思い込んでいることが多々あります。人間の眠りへの欲求は根源的で、自分が考える以上に強いものです。眠れない、どうしよう、体に悪いと思っていても、必要なときには眠れてしまうものです。いつかは勝手に寝れるさ、と気楽に考えることがコツです。
- 眠る前の習慣をつくる
布団に入る前に決まった習慣をおこなうようにすると、それによって心理的満足感が得られ、良い眠りを誘うようになります。例えば一定時間の読書、テレビ、ラジオ、または体操やストレッチなど。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がける
人間には体内時計が備わっています。生活のリズムを体が刻んでいるのです。毎日同じ時間に寝るようにすれば、体もリズムを覚え、すんなりと眠りに入ることができます。ポイントは、朝早く起きなくてもいい休日でも、できるだけ１時間以上誤差を作らないことです。
- 眠りが浅いと感じたら、睡眠時間を短くしてみる
眠りが浅くて、どうもすっきりしないと感じたら、睡眠時間を１時間ほど短くしてみることがおすすめです。それにより、深い眠りが増えて快眠が得られることが多いです。
正しい昼寝のやり方
昼寝は体にとってとても重要なことがわかってきました。時間は正午から午後２時ぐらいの間、１５分から２０分ぐらい寝ます。それ以上は良くありません。また、あまり深く眠らずに、例えば椅子に座りながらなど、多少緊張状態のまま昼寝をとるようにします。このような仮眠をとると、すっきりするので一度試してみてください。
睡眠薬の正しい飲み方
睡眠薬は、ある一定期間だけ使うもの、と考えてください。睡眠薬に依存するようになると、それを止めた途端に強い不安に襲われ、より深刻な不眠になってしまう恐れがあります。また、毎日ではなく、できるだけ曜日を決めて使うようにしましょう。不眠が改善されてきたら、だんだん量を減らすようにしてください。また妊娠中、妊娠の可能性のある場合には、睡眠薬は使用できません。アルコールと睡眠薬を飲んでもいけません。他の薬との併用も避けてください。
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